Для большинства жителей России, проживающих в северных широтах, вопрос поиска оптимального питания для холодного сезона с точки зрения здоровья, продуктивности и энергичности стоит весьма актуально. В условиях большого города, повышающихся требований к личной эффективности, суровых климатических условиях, нам просто необходимо поддерживать свои силы, иммунитет и производительность круглый год, тратить энергию на решение жизненных задач и достижение целей, а не на борьбу с простудами и гриппом, аллергиями и воспалительными процессами, вызванными неправильно подобранным питанием.

Книга “Еда и мозг”  Дэвида Перлмуттера (издательство “МИФ”) стала для меня таким же важным событием, как в свое время личное знакомство с проф. Колином Кэмпбеллом, Натальей Роуз, Марком Хайманом и другими замечательными специалистами.

Я знаю массу людей, которые отдают предпочтение в питании зерновым продуктам особенно осенью-зимой – они не представляют себе завтрак без плотной каши, обед без нескольких кусочков хлеба, ужин – без мучного десерта, а в течение дня – перекуса печеньем, крекерами или чипсами. Если ваш рацион выглядит именно так, то нет ничего удивительного в том, что сразу после завтрака вы чувствуете упадок сил, во второй половине дня – вздутие живота и метеоризм, ближе к вечеру – ставшую уже постоянной головную боль и вдобавок всю зиму болеете простудными заболеваниями и в целом чувствуете себя “так себе”. Если это ваш случай – рекомендую прочитать книгу “Еда и мозг” (2013) Дэвида Перлмуттера и новую его книгу, вышедшую пока только на английском языке Brain Maker (2015 г.)

В поисках доступного питания в холодное время года многие приходят к зерновым продуктам и их производным, поскольку в большинстве случаев они хорошо хранятся, доступны по стоимости и просты в приготовлении. Наши предки действительно употребляли зерна в пищу, но только в случае крайнего голода и в самом конце лета . Как пишет Дэвид Перлмуттер, “современная пшеница мало похожа на дикие однозернянки, которыми изредка питались люди той эпохи. Благодаря современной гибридизации и технологии генной модификации эта зерновая культура, примерно 65 килограммов которой ежегодно съедает человек, почти не имеет генетического, структурного или химического сходства с той доисторической пшеницей. В этом и заключается проблема: мы все больше усложняем жизнь нашему организму продуктами, которые не предназначены для человека генетически.”

Углеводы  ХХI

Мне сложно проверить, чем действительно питались наши предки в те далекие времена, но я использую свой организм для проверки многочисленных  теорий о питании. Я знаю точно, что у меня нет крайней формы реакции на глютен(целиакия), но я однозначно ощущаю, что зерновые продукты не дают мне ощущения легкости и энергии, как овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Благодаря современным исследованиям и тестам мы знаем, что зерновые, особенно содержащие глютен, вовсе не являются такими уж полезными продуктами, как считалось прежде.

Дэвид Перлмуттер, член Американской коллегии питания, невролог первой категории, обладатель множества профессиональных наград, включая премии American College of Nutrition и Linus Pauling за исследования в области неврологии и автор многочисленных статей не побоялся бросить вызов нашим любимым углеводам!

Среди множества причин, почему нам стоит ограничить употребление углеводов (сахара, хлеба, крупы, макарон, риса, сладких фруктов), помимо воспалительных реакций, непереносимости, аллергий, влияния на уровень сахара в крови и других, Дэвид Перлмуттер выделяет негативное влияние углеводов на работу памяти и мозга.

Проверить, есть ли у вас непереносимость то или иной степени на углеводы можно с помощью лабораторных тестов, которые обычно стоят достаточно дорого, но однако позволяют с высокой точностью определить степень вашей реакции на продукты. Подобный тест вы моете провести самостоятельно благодаря детокс-разгрузке и затем постепенному введению в свой рацион основных продуктов-раздражителей. Многие клиенты, прошедшие со мной программу очищения, смогли благодаря этой методике самостоятельно определить, насколько безопасны для них те или иные продукты и изменить свое отношение к ним. Статистика показывает, что около 80% из них страдали не выявленной чувствительности к основным аллергенам, но даже не догадывались об этом!

“Большинство людей потребляют глютен с пшеницей, но он содержится и во многом другом зерне, в том числе во ржи, ячмене, полбе, камуте и булгуре. Кроме того, это одна из самых распространенных добавок, которая используется не только в пище, но и в средствах личной гигиены. Как надежный стабилизатор его используют для приготовления мягких сыров, для придания гладкой текстуры маргарину, он не дает сворачиваться соусам и подливкам. Глютен содержится в кондиционерах для утолщения волос и в придающей объем туши для ресниц. Как любой другой белок, он может вызывать аллергические реакции…. Глютен содержится в приправах, мороженом и даже в косметике. Он замаскирован в супах, подсласти телях и соевых продуктах. Он прячется в пищевых добавках и фирменных лекарственных препаратах.”

К сожалению, еще одним аргументом не в пользу углеводов, является то, что они действительно вызывают пищевую зависимость, особенно это касается современных зерновых продуктов, которые были получены в результате культивирования с использованием генной инженерии. При переваривании глютен распадается на химические соединения, которые связываются с опиатными рецепторами мозга и вызывают ощущение удовольствия и привыкание, с которым возможно, на так болезненно справляться.

Разные углеводы

Еще один продукт, которому доктор Перлмуттер объявляет бойкот – это не только рафинированный сахар, но и фруктоза в составе фруктов. Фруктоза — самый сладкий из всех встречающихся в природе углеводов, что объясняет, почему мы ее так любим.

Углеводы, которые вызывают наибольший всплеск уровня сахара в крови, провоцируют максимальное отложение жира – это продукты из очищенной муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), крахмалы, такие как рис, картофель и кукуруза, и жидкие углеводы: газированные напитки, пиво и фруктовые соки. Все они быстро усваиваются, так как наводняют кровоток глюкозой и стимулируют выброс инсулина, который превращает лишние калории в жир.

Углеводы в овощах, например, в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и шпинат, много неперевариваемой клетчатки и воды, которые замедляют процесс усвоения сахаров, в итоге глюкоза поступает в кровоток значительно медленнее.

“Если взять персик и печеную картофелину одинакового веса, то картофель значительно сильнее повысит уровень сахара в крови, чем водянистый и волокнистый персик. Однако это не означает, что персик или, если на то пошло, любой другой фрукт не вызовет никаких проблем.” 

Регулярное употребление фруктозы может иметь долгосрочные последствия: нарушается реакция организма на глюкозу, возникают инсулинорезистентность, гипертония, ожирение. Поэтому безобидные с виду сладкие фрукты необходимо также сокращать до разумного количества.

Избыток углеводов в питании является мощным фактором риска развития сахарного диабета, ишемической болезнью, ожирением, бесплодием, гормональным дисбалансом, поликистозом яичников итд.

Почему стоит прочитать?

Книга хороша тем, что она помимо общих рекомендаций содержит подробный практический план применения низкоуглеводной диеты на практике, включающий:

• полезные добавки для работы мозга и организма в целом
• инструкции в отношении ежедневных действий, включая распорядок дня, отдых, физические упражнения итд.
• диета на 4 недели с пониженным содержанием углеводов, заменой их из пшеницы, сладких фруктов и крахмалистых овощей, на углеводы в виде клетчатки из орехов, овощей и несладких фруктов.

Лично для меня стало открытием то, что глютен негативно влияет не только на кишечник, но и на нервные клетки. И глютен встречается не только в продуктах из пшеницы, но и в самых неожиданных блюдах — от мороженого до крема для рук. Все большее число исследований подтверждает связь между чувствительностью к этому белку и неврологическими нарушениями. Это относится даже к тем, кто хорошо усваивает глютен. Нарушения пищеварения обнаруживаются значительно проще: они проявляют себя такими симптомами, как образование газов, вздутие живота, боли, запоры и диарея. Но мозг — значительно более сложный орган. Он может подвергаться нападениям на молекулярном уровне, а вы ничего не будете чувствовать.

Выводы:

Подход, описанный в книге “Еда и мозг”  Дэвида Перлмуттера, имеет много общего с палеодиетой.

Однако, с моей точки зрения, оптимальным будет сочетание Палео + Вегетарианство. Эту диету известный американский врач Марк Хайман назвал Пеган (Палео+Веган). В ее основе – сокращение продуктов животного происхождение (до размера sider или закусок), с акцентом на свежих, органических цельных (см.Цельная растительная диета), преимущественно местных растительных продуктах. Этот комбинированный подход учитывает недостатки обеих диет, но содержит их преимущества.

Brain Maker: ваша следующая книга

Отношения между состоянием кишечной микрофлоры и самочувствием – в том числе работой мозга – находятся в центре внимания в наши дни. Ученые доказали, что поддержание здоровой микрофлоры помогает не только справиться с лишним весом, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, даже раком, так как поглощают свободные радикалы,  но и избежать  депрессий, мигрени, расстройств памяти. Кишечные бактерии, как было доказано, способны управлять также нашими пищевыми предпочтениями.

Если же мы нарушаем баланс микроорганизмов и затрудняем их работу по поддержанию нашего здоровья, например, рафинированной едой или продуктами, которые содержат клейковину, сахар, вызывают воспаление и сложны для переваривания, это приводит к преждевременному старению и  разнообразным болезням. И если на тело все время действуют раздражители, воспалительная реакция не прекращается и проявляется как усталость, спутанность со знания, низкую сопротивляемость инфекциям, мышечную слабость, боли в суставах.

В своей новой книге Brain Maker, вышедшей в 2015 году доктор Перлмуттера дает практичеcкие рекомендации, как поддержать работу кишечных бактерий, чтобы они в свою очередь помогли нам оставаться здоровыми и энергичными.