Салат-бар -

Оказывались ли вы в ситуации, когда вы не успели ничего приготовить для семьи (или себя) и вынуждены заказывать пиццу или бежать за полуфабрикатами в супермаркет?

Вот мой личный секрет, чтобы семья не осталась без обеда или ужина – САЛАТ-БАР

1. Вы сэкономите время, так как все ингредиенты для него будут лежать у вас в холодильнике, заранее подготовленные.

2. Вы можете смешать ингредиенты для салата заранее, поместить белковую пищу и соус в отдельные контейнеры и принести в таком виде на работу. Заправьте салат прямо перед тем, как будете его есть, иначе он получится слишком мокрым.

3. Ваше меню будет разнообразным, так как вы сможете чередовать ингредиенты, получая многогранную пользу фитонутриентов, и не позволите умереть со скуки вашим вкусовым рецепторам.

Многие другие вкусные и полезные рецепты Радужных блюд вы найдете в моей книги «Радуга Вкуса», которая входит в курс «Фитонутриенты»: еда как лекарство». Эти рецепты яркие, вкусные, обогащенные фитонутриентами! Они обязательно понравятся всей семье!

Начните неделю с подготовки всех необходимых ингредиентов.

♦ Тщательно вымойте овощи, нарежьте их кусочками подходящего для салата размера и храните в стеклянных контейнерах с крышкой в холодильнике. Нарежьте сразу на 2-3 дня и регулярно обновляйте запасы.

♦ Приготовьте салат с вечера, чтобы утром вам оставалось просто взять его с собой перед выходом из дома. Заправку храните в отдельном контейнере.

♦ По меньшей мере 2 раза в неделю добавляйте какие-нибудь новые овощи для разнообразия.

♦ Начните с зелени – про нее мы часто забываем! Смешивать разные виды зелени. Лично мне нравится небольшое количество салата ромэн с рукколой – получается сбалансированный состав. Откажитесь от кочанного салата «Айсберг» – он совсем бледный и почти не содержит питательных веществ.

♦ Затем выберите овощи, белковые продукты, полезные жиры и заправку.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Зелень (два стакана на порцию салата):

руккола;
шпинат;
смесь различной зелени в упаковке;
салат ромэн;
водяной кресс (жеруха);
огородная капуста.

Овощи (1-2 стакана на порцию салата, если не указано другого):

огурцы;
болгарский перец: красный, желтый, зеленый;
ростки: подсолнечника, гороха, сои, нута;
помидоры;
морковь;
свекла (¼-½ ст на порцию);
красный лук (¼-½ ст на порцию);
зеленый лук (¼-½ ст на порцию);
брокколи, слегка сварите на пару;
цветная капуста, слегка сварите на пару;
кочанная капуста: красная, белая и т. д.;
грибы;
любой стручковый горох;
спаржа;
сердца артишоков (консервированные в стеклянных банках);
оливки;
цукини;
запеченные баклажаны;
сушеные травы: петрушка, базилик, орегано, укроп, кинза, мята и т. д. (1 чл на порцию);
свежие травы: мята, петрушка, базилик (1 ст на порцию), укроп и орегано (¼ ст на порцию).

Белковая пища (120–200 граммов):

рыба, консервированная в собственном соку: лосось, сардины, сельдь и т. д.;
курица (запеченная или обжаренная);
индейка (запеченная или обжаренная);
тофу;
сваренные вкрутую куриные яйца (2 шт на порцию);
вареные креветки;
остатки курицы или морепродуктов с ужина.

Полезные жиры (выберите 1 источник полезных жиров для 1 порции):

авокадо (от ¼ до ½ шт);
сырые орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильский орех, орех пекан и т. д. (¼ ст на порцию);
сырые семена: льна, чиа, подсолнечника, тыквы, кунжута и т. д. (¼ ст на порцию)

Соусы для заправки салата (1/2 ст л на порцию)

Смешайте растительное масло со свежевыжатым соком лимона (или лайма) или уксусом в пропорции ¾ масла к ¼ цитрусового сока или уксуса .

Растительное масло: нерафинированное оливковое, льняное, масло грецкого ореха или авокадо первого холодного отжима;
сок лимона или лайма либо яблочный, бальзамический или винный уксус;
дополнительно: горчица (смешайте с лимонным соком или уксусом);
дополнительно: используйте такие приправы, как соль, свежемолотый черный перец, свежие или сушеные травы (базилик, орегано, чеснок, лук или розмарин);
дополнительно (чтобы сделать соус более нежным и густым): авокадо или тахини (кунжутная паста).

Яркий и разнообразный рацион – это важный аспект здорового питания!

Самый простой способ употреблять достаточное количество фитонутриентов для поддержания здоровья – употреблять хотя бы по 2 продукта 6-ми разных цветов в день + специи и кулинарные травы! Достаточно ли разнообразия на вашей тарелке? Сколько “цветов радуги” вы съели на обед?

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля