Избыток жировой массы можно уменьшить аэробными нагрузками – бег, ходьба, эллиптический тренажер, танцы, плавание. Они должны быть длительными, регулярными, но низко интенсивными.

На сжигание организмом жиров тратится гораздо больше кислорода, чем на глюкозу, поэтому НЕЛЬЗЯ выходить из аэробной зоны метаболизма в анаэробную. При интенсивных нагрузках мышцы тратят не жиры, а глюкозу, которую вы восполняете после тренировки и часть ее даже откладывается в жир.

При интенсивных нагрузках мышцы быстро растрачивают запас кислорода и переходят с митохондриального дыхания на гликолиз – низкоэффективный путь образования энергии, при котором образуется большое количество молочной кислоты. Затем лактат поступает в печень, где из него вновь образуется Г, и это чревато повышенным уровнем сахара в крови. (А Москвалев. “Секреты вечной молодости”)

Что начать делать с этой недели:

• Начните заниматься 20-30 мин в день.
• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) и ваши тренировочные зоны:
  220 минус ваш возраст=MHR.
• Тренинг по зонам:
  Зеленая – 70-80% от MHR. Это аэробные нагрузки, которые держат вас в тонусе.
  Оранжевая 90-100% MHR. Повышают потребление кислорода, чтобы вы сжигали ккал.
  Красная 80-90% MHR. Достаточно 30-60 сек – помогут повысить производительность и скорость.
  Было доказано, что упражнение на зеленом и оранжевом уровне увеличивают продолжительность жизни.

Если у вас нет трекера: если при нагрузке вы можете спокойно вдыхать носом, не переходя на дыхание ртом, вы находитесь в своей аэробной зоне, и вашим мышцам хватает кислорода, чтобы расходовать запасы жиров.

Рекомендации ВОЗ по нагрузкам (18 – 64 лет)

– Не менее 150 мин/нед занятиям средней интенсивности, или 75 мин высокой интенсивности, или их аналогичному сочетанию.
-Каждое занятие не менее 10 мин.
-Для макс пользы увеличить нагрузки средней интенсивности до 300 мин/нед, или 150 мин/нед при высокой интенсивности
-Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля