Случалось ли вам сталкиваться с помехами и отвлечениями во время медитации? раздражительностью вместо позитивного отношения? недостатком внимания и усидчивости? быть может, вегетарианский рацион не дает вам чувства удовлетворения и насыщения? Если вы практикуете давно и с завидной регулярность, но по прежнему ощущаете сопротивление, пора обратить внимание на…микробиом (совокупность микроорганизмов, населяющих кишечник, и их гены). Кишечные бактерии во многом определяют эффективность работы нашего мозга, психо-эмоциональное состояние и даже пищевые предпочтения!

В этой статье Юлия Мальцева, нутрициолог, специалист по функциональному питанию, практик йоги с 15 летним опытом, автор и организатор конференции о микробиоме “Эти очаровательные бактерии” (https://probacteria.ru/) расскажет о том, как улучшить практику, используя знания о микробиоте.

На сегодняшний день известно, что происходящее в кишечнике в значительной степени определяют работу нашего мозга. Йога располагает множеством инструментов, направленных на улучшение психоэмоционального состояния и когнитивной функции, однако они не будут столь эффективны, если армия кишечных бактерий будет действовать в своих интересах наперекор вашим планам.

Некоторые ученые называют кишечные бактерии манипуляторами, отмечая, что существуют сразу несколько путей, соединяющих кишечник и его жителей с головным мозгом: сложный комплекс взаимосвязей между мозгом и эндокринной системой; активация блуждающего нерва; через спинной мозг; выработка нейротрансмиттеров; производство короткоцепочечных жирных кислот – продуктов жизнедеятельности бактерий. Через эти пути бактерии сообщают нам о своих аппетита, что влечет за собой изменение нашего выбора.

Влияние на пищевые предпочтения

Переходя на вегетарианство, задумывались ли вы, что такой стиль питания может не подходить вашей микробиоте? Известно, что разнообразные бактерии могут определять наше пищевое поведение и с помощью биохимических средств заставлять нас выбрать их любимую пищу. А значит, в какой то момент наши соседи могут взбунтоваться, не получив любимое лакомство, что может стать причиной расстройства кишечника, усталости,  раздражительности итд.

В зависимости от происхождения, факторов внешней среды и особенностей рациона у нас могут формироваться различные устойчивые сообщества микробиоты, названные энтеротипами. Энтеротипы определяют эффективность усвоения пищи, синтез витаминов, предрасположенность к заболеваниям, лишнему весу и тягу к определенным продуктам. Пищевые предпочтения бактерий говорят о том, какие вещества они могут использовать в качестве источников энергии. В настоящее время выделяют 3 основных энтеротипа, названные по преобладающим видам бактерий, и диктующие свои аппетиты: бактероиды предпочитают метаболизировать белки и животные жиры, превотеллы – муциновые белки и сложные углеводы, а руминококки – муцины и сахара.

В течение жизни мы может сдвинуть свой микробный баланс внутри одного энтеротипа, но не изменить его на другой, так как энтеротип – это часть родословной, формировавшейся на протяжении долгого времени в длинной череде поколений наших предков. Поэтому при выборе подходящего вам стиля и рациона питания разумно учитывать предпочтения и ваших кишечных бактерий.

Когнитивная функция

Понятие психического здоровье претерпело в последние годы полное переосмысление. Известно, что микробные метаболиты способны вызывать у нас различные эмоции и ощущения – удовольствие, депрессию, тревогу, боль итд. Дисбактериоз (нарушение микробного баланса) оказывает негативное влияние на мозг через системное воспаление и воспаление центральной нервной системы, что чревато нейродегенеративными процессами.

Кишечные бактерии не только контролируют производство воспалительных веществ в организме, что отражается на психическом здоровье человека, но также регулируют способность организма абсорбировать определенные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, и производить витамины, необходимые для работы мозга.

В терапии депрессии и психических и нейродегенеративных расстройств в последние годы начали применять методы подавление микробных сигналов, вызвавших неадекватное воспаление нервных тканей.

Для профилактики нарушения когнитивной функции, поддержания остроты ума и внимания стоит позаботиться об оптимальном балансе кишечной микрофлоры человека, не допуская системного воспаления.

Стресс

Жители мегаполисов подвержены воздействию колоссального количества стрессовых факторов. Стресс повышает уровень кортизола и снижает ментальный фокус, тревога и беспокойство ослабляют внимание и мешают человеку сосредоточиться. Медитация и йога являются незаменимыми инструментами для нивелирования негативного воздействия стресса и формирования правильной реакции на него. Однако иногда этого может быть недостаточно.

Существуют исследования, указывающие на то, что обогащение диеты некоторыми пребиотиками (пищевые волокна, которые не усваиваются в нашем ЖКТ, а потому в неизменном виде минуют тонкий кишечник и попадают в толстую кишку, где утилизируются микробами с образованием множества ценных метаболитов) повышает устойчивость к стрессу. Ученые обнаружили, что у людей, принимавших пребиотический препарат, ослабевал и нейроэндокринный стресс, и нарушения внимания и сосредоточенности, связанные с тревогой. Таким образом, поддержание микробиоты может стать эффективным методом борьбы с тревожностью, повысить устойчивость к неблагоприятным воздействиям на организм, включая головной мозг и другие отделы нервной системы.

Из последних исследований: пробиотический штамм Bifidobacterium longum 1714 понижает тревожность у мышей, ежедневное добавление в пищу пробиотического штамма бактерии Bifidobacterium bifidum R 0071 приводило к существенному улучшению настроения у страдающих стрессом, и наконец, в одном из психиатрических исследований было обнаружено, что потребление людьми богатых пробиотиками ферментированных продуктов вызывает значительное снижение уровня социальной тревожности.

Таким образом, интервенции в микробиом оказывает благоприятный результат на устойчивость к стрессу.

Психо-эмоциональная стабильность и позитивный настрой

Благодаря последним исследованиям о микроботе мы знаем, что химические вещества, действующие на мозг (нейромедиаторы), производятся кишечными бактериями. Таким образом, «отправная точка» всех аспектов, связанных с психоэмоциональным состоянием, — наш кишечник.

Кишечные бактерии оказывают влияние на многие функции нервной системы и головного мозга, вырабатывая разнообразные нейротрансмиттеры и нейромодуляторы, а также влияя на их выработку нашими клетками.  Основной список нейроактивных метаболитов кишечных микробов включает: серотонин (вырабатываемый некоторыми видами Enterococcus); дофамин (вырабатываемый некоторыми видами Bacillus); гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) (вырабатываемая некоторыми видами Lactobacillus и Bifidobacterium); ацетилхолин (вырабатываемый некоторыми видами Lactobacillus); гистамин (вырабатываемый некоторыми видами Lactobacillus); норадреналин (вырабатываемый некоторыми дрожжами, Escherichia и некоторыми другими бактериями).

Так, серотонин – нейротрансмиттер, регулирующий настроение и аппетит, а также влияющий на некоторые когнитивные функции (например, память и обучение). Поэтому уровень серотонина имеет большое значение для нашего здоровья, самочувствия и настроения. Значительную часть серотонина вырабатывают специализированные клетки толстого кишечника. Установлено, что кишечные микробы способны регулировать продукцию серотонина этими клетками благодаря метаболитам, вырабатываемым особыми спорообразующими кишечными бактериями.

Таким образом, регулируя представленность тех или иных бактерий кишечника, мы сможем таки взять под контроль свой эмоциональный мозг.

Учитывая, влияние бактерий на наше поведение, настроение и мышление, а мы можем изменять свой микробиом и его метаболизм с помощью пробиотиков и пробиотических и пребиотических добавок или более радикальными интервенциями (например трансплантация фекальной микробиоты), таким образом значительно улучшая свои умственные способности и психо-эмоциональный баланс.

Если вы хотите улучшить вашу практику, эффективность на работе, социальную или личную жизнь, воспользуйтесь одной из стратегий для изменения баланса мозговых функций, которые значительно улучшат ваши результаты.

Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к Первой в России конференции “Эти очаровательные бактерии” probacteria.ru, которая пройдет 24-30 сентября.

На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья!

Использованы источники:

Человеческий суперорганизм. Как микробиом изменил наши представления о здоровом образе жизни. Родни Дитерт

Кишечник и мозг. Дэвид Перлмуттер

Очаровательный кишечник. Джулия Эндерс.

____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля